הכל מתחיל בשינוי: תזונה בגיל המעבר

מאת: רונית גולדמן-פכטהולד, דיאטנית במחלקה לתזונה

זה מתחיל לרוב בשינויים קטנים, כמעט בלתי מורגשים שהולכים ומתעצמים ככל שאת נכנסת לתוך שנות ה-40 לחייך: ירידה הדרגתית בהורמון האסטרוגן ובהורמון הפרוגסטרון, שהולכת וגוברת ככל שמתקרבים לגיל המעבר. תקופה זו נקראת "פרה מנפאוזה". כשנה מהופעתה של הווסת האחרונה, מתחיל גיל המעבר באופן רשמי. 

הכניסה לגיל המעבר ותום תקופת הפוריות מביאה איתה לא מעט אתגרים. הגוף שלנו - ואנחנו - עוברים שינויים רבים הכוללים תופעות פיזיולוגיות ונפשיות כמו גלי חום, הזעות, כאבי ראש, נדודי שינה, עייפות, עצבנות, דיכאון וחרדות. וזה ממש לא הכל: נשים רבות יתמודדו גם עם השמנה, תסמונת מטבולית, מחלות לב וכלי דם, אוסטאופורוזיס וסוכרת. לא סתם באנגלית מכנים בעדינות את התקופה הזאת THe Change: השינוי.

נשמע קשוח? בהחלט. אבל הבשורה המעודדת היא שניתן להיטיב עם כל התופעות האלה על ידי אימוץ של אורח חיים בריא יותר ושינוי הרגלים: תזונה נכונה, פעילות גופנית, שתיית מים מרובה, הפסקת עישון, צריכה מתונה של אלכוהול ושינה איכותית, יכולים להפחית משמעותית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות ובמקביל, להיטיב עם התופעות הנלוות לגיל המעבר. 

איך הירידה בהורמונים משפיעה על המשקל שלנו?

לאסטרוגן ולפרוגסטרון יש השפעה גדולה על חילוף החומרים שלנו (מטבוליזם). הם משפיעים על דיכוי התיאבון ומשפרים את הרגישות להורמון האינסולין. בגיל המעבר, ההשפעה על דיכוי התיאבון פוחתת, קצב חילוף החומרים הבסיסי עולה בכ-300-250 קלוריות ליום, ובהתאם -  מתחילה ירידה במסת השריר ועלייה באגירת השומן. אם זה לא מספיק, פיזור השומן בגוף שלנו משתנה אף הוא ומתרכז באזור הבטן.
 
ירידה ברמות האסטרוגן משפיעה גם על הדלדול במסת העצם, ולכן הסיכון לאוסטאופורוזיס (בריחת סידן ודלדול עצם) אצל נשים עולה. הירידה באסטרוגן מביאה גם לעלייה ברמות הכולסטרול וברמות הסוכר בדם, יתר לחץ דם, כבד שומני ואף לנשירת שיער.

מה עושים? משנים

תזונה שמבוססת על עקרונות הדיאטה הים תיכונית וכוללת מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה של חלבון איכותי, סידן, נוגדי חמצון, ויטמיני B ואבץ, מתאימה במיוחד להתמודדות עם תופעות גיל המעבר. אלה המזונות שכדאי לך להתחיל לאמץ באופן קבוע:

מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה של חלבון: ביצה, חלב ומוצריו, בשר, דגים וקטניות
מזונות המכילים סידן: חלב ומוצריו, קטניות, טחינה מלאה
נוגדי חמצון: ירקות ופירות
ויטמיני B: בשר, דגנים, גרעינים, ביצים
אבץ: בשר, דגים, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב 

תפריט מאוזן של סוגי המזונות האלה, עשוי להפחית את הסיכון להתמודדות עם תסמיני גיל המעבר השונים ובמקביל למנוע התפתחות של מחלות כרוניות. ירידה במשקל, בתהליך איטי ומבוקר נמצאה כמשפרת את תסמיני גיל המעבר, הכוללים בין היתר גלי חום והזעה ועשויה למנוע היווצרות תסמונת מטבולית, סוכרת, בריאות העצם ומחלות לב.

מאילו מזונות רצוי להימנע?

נכון, המאכלים האלה לא מומלצים באף גיל, אבל בפרה מנפאוזה ובמנפאוזה, הרגישות אליהם גבוהה בהרבה: מזונות אולטרה מעובדים שכוללים כמויות גדולות של סוכר, מלח, שומן רווי ושומן טרנס ונמצאים בחטיפים ומאפים כמו בורקס, קרואסון, עוגות, עוגיות ומשקאות מתוקים. השתדלי ככל האפשר לצמצם בצריכת בשר אדום ואלכוהול.


את התופעות של גיל המעבר שמשפיעות עלייך ועל איכות החיים שלך, תוכלי לשפר גם בדרכים הבאות:

תתחילי לזוז

למה: פעילות גופנית שמשלבת אימוני אירובי וכוח, תגדיל את ההוצאה האנרגטית היומית, תסייע לך לא רק בשמירה על משקל תקין, אלא גם בשמירה על בריאות העצם, שמירה על מדדי כולסטרול תקינים וכבונוס תשפר את תסמיני גיל המעבר.

תתחילי לשתות

למה: מאז ומתמיד מטיפים לנו לשתות מים, אבל עכשיו, השתייה חשובה במיוחד. האסטרוגן והפרוגרסטרון משפיעים על מאזן הנוזלים והמינרלים ולכן בגיל המעבר יש ירידה בתחושת הצמא, שעלולה לגרום לירידה משמעותית בצריכת הנוזלים.
איך: שתייה של כ-10-9 כוסות מים ביום, תסייע בוויסות טמפרטורת הגוף שלך ותתרום לשמירה על משקל תקין ופעילות סדירה של מערכת העיכול.
 

תשאפי לשינה איכותית

למה: שינה טובה של 9-7 שעות בלילה, עוזרת בשמירה על משקל תקין ומפחיתה לחץ, דיכאון וחרדה.
איך: שלבי אימון קבוע במהלך היום ועד שעתיים לפני שאת הולכת לישון, אל תלכי לישון רעבה מדי או שבעה מדי, הימנעי משתייה מרובה לפני השינה ומחשיפה למסכים.
ומה לגבי התזונה? מספר מחקרים מצאו שדפוסי תזונה הכוללים נוגדי חמצון, אבץ ומזונות דלים בשומן רווי ועתירים בסיבים תזונתיים כמו פירות וירקות, עשויים לשפר את איכות השינה שלך.