לכווץ, לשחרר: טיפים לחיזוק רצפת האגן
אם את עושה פעילות גופנית בהריון, וגם אם לא, יש מערכת אחת של שרירים שכדאי שלא תזניחי. תגידי שלום לרצפת האגן
אם את בהריון מתקדם, את בטח מרגישה שכבר די כבד לך. תארי לך מה עובר על רצפת האגן. אם עד ההריון לא שמת לב במיוחד לחלק הזה של הגוף, עכשיו זה הזמן להתחיל לטפח אותו.
מה עושה ההריון לרצפת האגן?
רצפת האגן היא מערכת של שרירים שתומכת באיברי הגוף הפנימיים ונושאת בעומסים שמוטלים על כל חלל הבטן במהלך הפעילות היומיומית. במהלך ההריון עוברים על האגן לא מעט שינויים, כדי להכין את הגוף ללידה .ככל שההריון מתקדם, מופעלים על שרירי רצפת האגן עומסים גבוהים יותר, והם נמתחים פי 3 מהאורך המקורי שלהם. בזמן הלידה הם עוברים שוב מתיחה חזקה, ולפעמים אף קרעים עם יציאת התינוק.
התוצאה של כל המאמץ הזה היא שהשרירים מתעייפים ונחלשים ומתקשים לתמוך באיברים המונחים עליהם. וזה עלול לגרום לשורה של בעיות לא נעימות, כמו כאבי גב, דליפת שתן, טחורים, בעיות בתפקוד המיני וצניחה של האיברים הפנימיים.
מה את יכולה לעשות כדי לחזק את רצפת האגן?
בגדול, כל מה שאת צריכה לעשות זה בזמנך החופשי לכווץ ולשחרר, רצוי כל יום, 3 פעמים ביום – לפני, במהלך וגם אחרי הלידה.
1. שבי או שכבי נוח עם רגליים מקופלות ומפושקות.
2. כווצי את רצפת האגן (כאילו את מנסה לעצור את השתן) למשך 3 שניות, נשפי אוויר החוצה ובאותו זמן כווצי את הבטן בעדינות. הרפי ל-5 שניות. חזרי על התרגיל 3 פעמים.
אחרי שבוע, הגדילי את זמן הכיווץ ל-5 שניות ואת מספר החזרות ל-5.
את יכולה לעשות את זה בנסיעה באוטו, בצפייה בטלוויזיה או בפגישה עם הבוס. אף אחד לא ישים לב. אבל, חשוב: תרגילי רצפת אגן לא עושים בזמן מתן שתן!
כללי התנהגות שישמרו על רצפת האגן
חוץ מהתרגילים חשוב להקפיד על עוד כמה כללי התנהגות:
- יציאות – בעת ישיבה בשירותים מומלץ להגביה את הברכיים על ידי הנחת שרפרף מתחת לרגליים. באופן זה הלחץ יופנה לכיוון פי הטבעת, ולא קדימה. שאפי אוויר דרך האף, ונשפי מהפה, תוך הכנסת הבטן ושחרור רצפת האגן. כך היציאות יגיעו באופן טבעי.
במקרים של עצירות מומלץ לטפל על ידי אכילה ושתייה נכונה (3-1.5 ליטר מים) ולהתייעץ עם הצוות המטפל.
- פעילות גופנית – בנייה הדרגתית וטובה של המסה והאיכות של השרירים בגוף מאפשרת לו להתחזק, לשאת טוב יותר את המשקל הנוסף של התינוק ולהקל על הלחץ על רצפת האגן. הליכה וחיזוק של הגוף מקלים גם על מערכת העיכול ומונעים עצירות הפוגעת ברצפת האגן. מומלץ לערוך הליכה יומית ללא מאמץ. בהדרגה תוכלי להגדיל את המאמץ (המרחק או הזמן). שימי לב שההליכה אינה גורמת לך להתכווצות שרירים בבטן. אם כן, הקטיני את העומס.
- משאות – הימנעי מהרמת משאות כבדים שמשקלם עולה על הכוח שיש לך בידיים- זה נכון לכל אישה תמיד, ועוד יותר בהריון. אם את צריכה להרים ילד/ה, עשי זאת תוך כיווץ של שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן ונשפי אוויר החוצה תוך כדי ההרמה.
